9 Cara Memperbaiki Pola Tidur Kamu yang Lebih Baik

Selain berolahraga secara teratur, mendapatkan tidur yang berkualitas merupakan salah satu cara untuk menjaga kesehatan fisik secara optimal. Sebaliknya, pola tidur yang berantakan juga memperburuk kesehatan Anda. Jika Anda memiliki pola tidur yang buruk, ikuti langkah-langkah berikut untuk memperbaiki pola tidur Anda. Dengan begitu Anda akan menghadapi hari dan terhindar dari risiko berbagai penyakit.

Cara Memperbaiki Pola Tidur yang berantakan

Pola tidur atau kebiasaan tidur kita memiliki dampak besar pada jam biologis yang membuat kita tetap terjaga sepanjang waktu dan mengontrol tidur. Perubahan pola tidur ini biasanya terjadi karena Anda tidur lebih lama di malam hari atau begadang hingga larut malam.

Ini mempengaruhi kebiasaan tidur Anda, dan perubahan jam sirkadian Anda menyebabkan waktu tidur Anda berubah dan menjadi berantakan. Dalam jangka pendek, efeknya berupa mengantuk dan sulit berkonsentrasi. Namun dalam jangka panjang, hal itu dapat menyebabkan kurang tidur dan tubuh Anda tidak bekerja secara maksimal.

Dimulai dengan situs web National Health Service, efek negatif dari pola tidur yang buruk dapat melemahkan sistem kekebalan Anda, menambah berat badan, mengurangi kesehatan seksual dan mental, dan meningkatkan risiko penyakit kronis.

Evaluasi kembali apakah pola tidur Anda baik atau buruk. Jika tidak, berikut adalah beberapa tips untuk memecahkan masalah.

1. Buat rutinitas sebelum tidur

Kebiasaan tidur yang normal adalah tidur selama 7 hingga 8 jam per malam. Namun, bagi sebagian orang, waktu tidur tidak terpenuhi dengan baik.

Buatlah kebiasaan tidur yang baik agar jika tidur Anda kurang dari waktu tersebut, pola tidur Anda juga akan membaik. Kenali dan atasi faktor-faktor yang mengganggu Anda untuk mendapatkan istirahat yang cukup.

Atur waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari, bahkan pada hari libur. Pergi tidur lebih awal dan bangun di pagi hari 5 sampai 15 menit lebih awal dan lakukan ini secara bertahap sampai waktu terbiasa dengan Anda.

2. Pertahankan waktu tidur yang konsisten

Konsistensi adalah kunci untuk memperbaiki pola tidur yang buruk. Dengan kata lain, Anda perlu membiasakan diri untuk tertidur, dan mengatur waktu untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama.

Ini harus dilakukan selama seminggu, termasuk akhir pekan. Mempertahankan rutinitas bisa jadi sulit. Namun, Anda harus memaksakan rutinitas tersebut agar tubuh Anda terbiasa.

3. Jangan tekan tombol snooze di pagi hari

Jangan menekan tombol snooze alarm di pagi hari untuk memperbaiki pola tidur Anda yang buruk. Pasalnya, menekan tombol snooze pada alarm dapat menambah lama waktu Anda tertidur di pagi hari. Akibatnya, rutinitas bangun berubah lagi.

Ini berarti bahwa siklus bangun Anda dapat berubah dan durasi tidur Anda dapat berubah seiring waktu. Jika Anda sedang berusaha meningkatkan waktu tidur Anda yang lebih baik, buatlah rencana.

4. Perhatikan makanan dan minuman sebelum tidur

Selain menjalani kehidupan yang teratur, jika ingin mengubah pola tidur menjadi lebih baik, perhatikan apa yang Anda makan dan minum sebelum tidur. Ini karena jenis makanan dan minuman tertentu dapat membuat Anda tidak bisa tidur lebih awal atau mengganggu tidur yang nyenyak.

Berikut ini adalah daftar minuman dan makanan yang harus dihindari sebelum tidur.

  • Teh, kopi, soda, atau minuman berenergi yang mengandung kafein dan membuat Anda terus-menerus buang air kecil.
  • Alkohol dapat mengganggu tidur tubuh Anda.
  • Makanan asam dan pedas yang menyakitkan perut.

Sebagai gantinya, pilihlah untuk minum air putih di malam hari. Tapi jangan melakukannya tepat sebelum tidur. Anda juga dapat memilih buah, yogurt atau segelas susu hangat.

5. Ciptakan lingkungan kamar tidur yang nyaman

Langkah selanjutnya dalam menerapkan pola tidur yang baik adalah menciptakan kamar tidur yang nyaman.

  • Mengurangi atau menghilangkan kebisingan di dalam dan di luar lingkungan rumah. Hindarilah suara berulang seperti suara mesin dari kipas. Jika sumber kebisingan tidak dapat diminimalkan, gunakan alat bantu seperti penyumbat telinga untuk tidur.
  • Atur agar suhu ruangan tetap dingin. Jaga suhu kamar tidur Anda sekitar 18 derajat Celcius, karena terlalu panas atau terlalu dingin akan mempengaruhi kualitas tidur Anda.
  • Gunakan bantal yang bersih dan tempat tidur yang mendukung, seperti selimut, untuk membantu Anda tidur dalam posisi yang nyaman.

6. Sesuaikan pencahayaan di dalam ruangan

Jam biologis tubuh mudah dipengaruhi oleh rangsangan cahaya. Jika Anda ingin memperbaiki pola tidur Anda yang buruk, kurangi paparan lampu atau cahaya dari monitor komputer Anda di malam hari.

Isi ruangan dengan sinar matahari dan cahaya di pagi hari. Ruangan yang terang memudahkan seseorang untuk bangun.

7. Ikuti aturan tidur siang

Jika Anda tidur siang terlalu lama, Anda tidak akan bisa tidur nyenyak di malam hari. Akibatnya, melanjutkan kebiasaan ini mengubah durasi tidur Anda dan memperburuk pola tidur Anda.

Jadi, ikuti aturan tidur siang untuk mengembalikan pola tidur yang lebih baik. Tidur siang tidak boleh lebih dari 20 menit atau satu jam dan tidak lebih dari jam 3 sore. Maka jangan tidur siang setelah makan.

8. Lakukan aktivitas santai di malam hari

Sulit tidur di malam hari biasanya disebabkan oleh stres dan terlalu banyak pikiran dari brainstorming sebelum tidur. Jika ini terjadi, bangunlah dari tempat tidur.

Lakukan aktivitas relaksasi. Jadikan prioritas untuk merilekskan tubuh dan pikiran sebelum tidur. Anda dapat merilekskan tubuh dan otak Anda melalui meditasi atau latihan pernapasan.

9. Atur jadwal yang tepat untuk aktivitas fisik

Berolahraga secara teratur dapat membantu Anda mencapai pola tidur yang baik. Aktivitas fisik ini dapat membantu mengurangi stres dengan membuat Anda merasa baik.

Jika Anda memiliki kebiasaan berolahraga, lakukan aktivitas ini secara rutin dan cobalah di pagi hari. Jika tidak dilakukan di pagi hari, sebaiknya dilakukan 4-5 jam sebelum tidur, dan dianjurkan untuk aktif secara fisik dan istirahat sekitar satu jam sebelum tidur.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.